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认真脸:都说深蹲好处多,我咋没感觉呢?可能是姿势不对!

发布时间:2021-03-18点击量:8

说到深蹲,坊间流传着一句话“无深蹲,不翘臀”。


但,深蹲这个动作饱受争议,关于能否提升性能力的,关于会不会损伤膝盖的……本期就和江江一起来聊个“深蹲”吧!

                                                         


                                                                                     深蹲真的有那么多好处吗


             

深蹲是属于多关节的复合动作。做深蹲,不仅锻炼腿部的股四头肌和臀大肌,还需要用到身体多部位的大肌肉群,从而达到全身肌肉锻炼的目的。深蹲能增长肌肉维度、提高肌肉密度,使肌肉变得更有力量。


深蹲能全面增强弹跳所需的股四头肌、股二头肌,以及臀部和小腿的力量,是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

        

深蹲是公认的强心动作,在不断练习深蹲之后,会改善最初练习时气短、头晕等现象,让心肺功能不断得到加强,提高心脏机能。


人老先老腿,通过长期坚持做深蹲运动,能增强腿部肌肉的力量,增强人的心肺功能,降低衰老速度。


深蹲还是打造女生性感身材非常有效的运动,是练出翘臀的重要动作;其对男性促进睾酮分泌、增加雄性激素也会起到作用

 

                                                                                 深蹲深蹲,该蹲多深 正确姿势是关键!

         100个人就有100个蹲法那到底怎样的姿势才正确呢?

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首先,在做深蹲准备动作时,要抬头挺胸,分开双腿,双脚平行与肩同宽,手臂与肩部放松,颈部及头部保持平稳,双臂向前伸直,调整好呼吸节奏。


其次,在下蹲深吸气时,缓慢地屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,但膝关节不要超过脚尖让背部保持笔直或微微前倾。


最后,起身时深呼气,用大腿前面发力缓慢起身,保持背部笔直,直至完全伸直双腿,恢复到准备动作。


                                                                                                深蹲的次数

刚刚练习时,坚持每天早晚各做一次,每次2组,每组10~15个即可。经常锻炼后,可增加到每次4~5组,每组15~20个,可隔天进行。


练习一段时间后,可根据身体状况调整深蹲次数与组数,达到更好的效果。


如果负重深蹲的话建议从一周一次开始,每次5组,每组12~15个,或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。


                                                                               深蹲的注意事项

膝关节、腰椎有旧伤或不舒服时,要尽量避免练习深蹲动作,否则容易受伤。心脏不好、血压高的患者在锻炼前要先咨询医生,并在专人指导下先做做练习。


深蹲锻炼1~3天内,腿前侧肌肉有凸起的现象,通过拉伸按摩能很好缓解。


正常情况下,保持正确的深蹲动作和适量的训练,不仅不会损伤膝盖,甚至有益于膝伤的预防和恢复。但如果深蹲运动时肌肉发力点不正确,或动作做不到位,会使韧带和软骨组织没办法承受它们最大的抗张力,容易造成膝盖组织的损伤。


由于长期没有锻炼,开始时会有腿疼,这是正常现象。但要注意观察,如果只是肌肉疲劳而产生的酸痛,只要运动前做好热身,运动后做好拉伸,并辅助按摩的话,会在2~3天内得到缓解。如果是因过量训练造成的肌肉拉伤,就要停止训练并及时就医。

                                                                                        深蹲的小技巧


1.可以通过调整双脚的距离来达到不同的锻炼效果。加宽双脚之间的距离,能更多地锻炼大腿内侧和臀部的肌肉;缩小双脚之间的距离,能更多地锻炼大腿外侧的肌肉。


2.下蹲发力时,要有意识地臀部先用力,保持匀速,速度不要过快,蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

3.运动中始终保持上身的挺直或稍微前倾,不能弓腰,不要晃动;保证核心力量的紧张感,避免颈椎和腰部受到伤害。


4.训练要循序渐进,切不可盲目增强运动量。初学者练习时动作一定要做标准,切忌为了追求完成计划而放松对自己的要求。


5.每组训练之间要控制好休息时间,不宜过长也不宜过短,可根据个人情况控制在40~60秒。


 

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